Come aiutare il tuo sistema immunitario ? (Parte 2)

Aggiornato il: ott 28

Abbiamo visto, in precedenza, l’importanza dell’attività fisica (comunque senza esagerazioni). L’attività fisica regolare fa bene alla salute, irrobustisce il corpo, migliora l’umore, riduce stress e paure e rafforza le difese immunitarie.

Ma anche una sana alimentazione contribuisce a rendere più forte il sistema immunitario.




Parte 2: “Cosa dobbiamo mangiare?”


Aiutare le persone a non ammalarsi è possibile. O almeno ci si può provare, per esempio curando l'alimentazione. Ci sono, infatti, alcuni cibi dalle proprietà immunostimolanti che possono aiutare a rinforzare le difese immunitarie ed evitare le ricadute.

Alcuni alimenti contengono molecole antiossidanti (quelle che combattono i radicali liberi [1]) che hanno funzioni protettive e antiinfiammatorie e possono aiutarci a difenderci dalle infezioni. Per fare il pieno di antiossidanti non dobbiamo mai rinunciare a:


Kefir e Yogurt

Primo fra tutti lo yogurt che, grazie ai fermenti lattici, aiuta a rafforzare la flora batterica dell’intestino e a respingere i germi riuscendo, così, a proteggere l'organismo dalle infezioni. Bianco naturale, senza zucchero. Il Kefir, o altri tipi di latte fermentato, apportano quantità maggiori di fermenti lattici vivi rispetto allo yogurt. I probiotici batteri benefici per il nostro intestino, possono essere assunti anche come integratori per aiutare a migliorare le funzioni del sistema immunitario. Parlando di latte e derivati, è utile ricordare che il Grana Padano DOP, grazie alla sua lavorazione e stagionatura, diventa un concentrato dei buoni nutrienti del latte vaccino con funzioni protettive importanti derivate dai minerali antiossidanti, quali zinco e selenio, e dalle vitamine, come la A e la B12. Inoltre, può essere consumato anche da chi è intollerante allo zucchero del latte perché naturalmente privo di lattosio.


Verdure

Una porzione cruda a ogni pasto. Le verdure contengono vitamina C , carotenoidi , minerali e polifenoli che ci aiutano a combattere le infezioni. Le fonti principali di questi nutrienti sono la verdura verde scuro e rossa: lattuga, radicchio, spinaci, broccoli, cavoli, peperoni e pomodori . È importante ricordare la vitamina C è termolabile e fotosensibile (si deteriora con il calore e la luce), quindi è bene consumare le verdure fresche crude e ben lavate. La vitamina C ha anche la capacità di migliorare l’assorbimento del ferro delle verdure.


Frutta fresca

La frutta è un prezioso alleato per la salute, l'alimento irrinunciabile, fonte di vitamine e zuccheri utili per guarire rapidamente ed evitare ricadute. Un posto speciale meritano gli agrumi dei quali è bene fare grande uso in inverno. Abbiamo bisogno di assorbire vitamina C (kiwi, agrumi, fragole, ananas, etc.) e polifenoli (se ne trovano in grande quantità nella frutta nera, come mirtilli e more, e nei frutti viola-blu). L’aggiunta di limone può potenziare il contenuto di vitamina C delle altre pietanze. Possiamo quindi aggiungerlo a tè, insalate, carni bianche, pesce e macedonie.



Frutta a guscio e olio extravergine d’oliva


Noci o qualche mandorla (un pugnetto) e 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva ogni giorno garantiscono un’ottima quantità di grassi protettivi essenziali come i polinsaturi, tra i quali vi sono gli omega-3, e un potente antiossidante come la vitamina E.


Uova e pesce


Uova e pesce migliorano l'attività dei globuli bianchi. Il pesce apporta ottime quantità di grassi essenziali protettivi (omega-3) e vitamine indispensabili come la D e la A. I grassi polinsaturi del pesce contengono quantità elevate di EPA e DHA, per questo motivo sono importanti per il sistema immunitario poichè hanno una forte funzione antinfiammatoria.



Miele

Ha un’ attività antibatterica e antisettica, probabilmente grazie all’attività di alcuni enzimi, come il lisozima. Essendo un alimento molto ricco in zuccheri semplici non dobbiamo abusarne, ma possiamo aggiungerne un cucchiaino al giorno al latte, al tè o allo yogurt.


Vitamina D

Gioca un ruolo importante nel nostro sistema immunitario. Purtroppo, però, gli alimenti non ne contengono a sufficienza per le necessità dell’organismo. Quelli che ne apportano maggiori quantità sono latte e latticini come il burro, le uova e il pesce . Per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina D occorre esporre al sole la maggior parte possibile di pelle scoperta (es. viso, collo, mani, braccia, gambe) in tutte le stagioni: attraverso i raggi solari la nostra pelle è in grado di produrla internamente. In caso di necessità particolari o per prevenire i noti danni derivanti dall’esposizione solare, è possibile assumere la vitamina D in forma di integratore, ma sempre sotto controllo medico.


Bevande

A volontà, ma senza zucchero. Oltre all’ acqua che mantiene idratato l’organismo, vi sono polifenoli importanti nel , specialmente in quello verde e nel tè Matcha , che contiene molte più sostanze antiossidanti del normale tènero. Tuttavia, non dobbiamo abusarne perché contiene sostanze nervine (teina): 2 tazze al giorno sono sufficienti per un buon apporto nutritivo. Consigliate anche le spremute di frutta fresca , sempre bevute appena fatte, e succo (senza zuccheri aggiunti) di mirtilli e melograno.


Cioccolato e altri alimenti


Buone notizie per i bambini, ma anche per gli adulti: il cioccolato fondente stimola le difese immunitarie e migliora il potere di particolari linfociti chiamati T-helper cells. A questi alimenti si aggiunge l'aglio, che certo non spicca tra le preferenze dei pargoli, ma è davvero un toccasana per tutto ed è un antibiotico naturale efficacissimo contro ogni tipo di infezione. La minestrina da convalescenza per eccellenza rimane però il brodo di pollo, così ricca di verdure da assicurare il reintegro di vitamine e sali minerali oltre a garantire un importante effetto antinfiammatorio.



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Fonte:

- https://www.tio.ch/rubriche/ti-mamme

- https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/

[1] Un radicale libero è una molecola o un atomo particolarmente reattivo che contiene almeno un elettrone spaiato nel suo orbitale più esterno. A causa di questa caratteristica chimica i radicali liberi sono altamente instabili e cercano di tornare all'equilibrio rubando all'atomo vicino l'elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica. Questo meccanismo dà origine a nuove molecole instabili, innescando una reazione a catena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari. In sintesi, i radicali liberi sono nocivi per l'organismo e ne velocizzano l'invecchiamento perché danneggiano il DNA, le membrane cellulari, i lipidi (grassi) immagazzinati nei vasi sanguinei e gli enzimi. Si combattono efficacemente mediante gli antiossidanti, che si assumono attraverso l'alimentazione.

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